Gordura boa, vamos consumir?

Pelo fato de reduzirem os triglicerídeos, colesterol sanguíneo e elevar o colesterol bom, a gordura boa, ou insaturada está muito ligada à boa saúde do coração.

Isso porque auxilia na redução de placas nos vasos sanguíneos, consequentemente menos placas resultam, na diminuição de ocorrências de hipertensão arterial, infarto e derrame cerebral.

Elas também são ótimas aliadas na manutenção celular e desenvolvimento cerebral.

Gorduras são divididas em saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas.

As poli-insaturadas são bastante ricas em ômegas 3 e 6, o que auxilia diretamente na proteção ao coração e também na redução de risco de doenças inflamatórias e de alguns tipos de câncer, como o de próstata.

Já as gorduras ruins como saturadas e trans, se consumidas em excesso, podem ser responsáveis pelo efeito contrário ao das gorduras boas.

Elas aumentam o nível de colesterol no sangue podendo levar a quadros de doenças cardiovasculares. Além disso, também podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, aquela em que o organismo não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose normal.

As gorduras trans são, na verdade, óleos vegetais que passam por um processo de hidrogenação para transformar esses óleos líquidos em gorduras sólidas. Esse processo foi criado para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar o tempo de conservação de alguns produtos. 47b799_c6b381d5e6f24fb3abeaf04516b50ee9-mv2

Há cerca de 30 anos, quando criadas as gorduras trans, acreditava-se que elas eram mais saudáveis, mas esse mito já caiu por terra.

As gorduras insaturadas (boas) estão presentes em alimentos como peixes como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas. Também estão presentes em alimentos de origem vegetal e plantas, sendo encontradas em forma líquida na temperatura ambiente.

Você encontra gorduras boas em alimentos como azeite extravirgem, nozes, avelã, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate escuro, óleo de coco, semente de chia.

É claro que você não deve se privar de comer uma manteiga no café da manhã por exemplo. Ou deixar de colocar creme de leite nas receitas em que ele é indispensável.

Por isso, a recomendação é que o consumo seja consciente, o que implica em uma moderação na ingestão de alimentos que contenham gorduras trans e saturadas, ou até mesmo na substituição por outros alimentos parecidos, mas com teor menor de gordura.

Uma boa pedida para não sofrer tanto e também não ingerir gordura saturada em níveis alarmantes, é a substituição de alimentos. 47b799_934950f872cd4f6f882d76b9f11fca9b-mv2

Você pode substituir, por exemplo, os famosos lanches à base de biscoitos por iogurtes desnatados, frutas e sanduíches naturais com pão integral.

Se você não vive sem carne vermelha, pode também substituir carnes muito gordurosas por cortes menos prejudiciais à sua saúde, como maminha, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, alcatra.

Uma outra dica é o açaí, que funciona muito bem como antioxidante do mundo, por conter ômegas 3, 6 e 9. Por isso, não pense em evitá-lo, mas sim os acompanhamentos como granola e xarope de guaraná, que o tornam ainda mais calórico. 47b799_c0400090e9f7436ea2435f98c5c08405-mv2

Mas não pense em abandonar totalmente a gordura. No plano alimentar, que recomenda a ingestão calórica diária de 2 mil calorias para a mulheres e 2,5 mil para os homens, é recomendado o consumo de 30% de gordura em relação ao valor calórico total. Vale lembrar que um grama de gordura contém 9 calorias, ou seja, em uma dieta diária, o ideal seria de 44 a 78 gramas de gordura total por dia.

Não pense que cortando as gorduras de sua alimentação os seus resultados de emagrecimento, manutenção de peso ou aumento de massa magra irão aumentar. Pelo contrário, hoje sabemos que as gorduras, quando consumidas de maneira correta, podem aumentar a capacidade do organismo de queimar gordura.

Portanto, antes de cortar gorduras ruins ou intensificar o consumo de gorduras boas, é necessário o acompanhamento de um profissional qualificado.

Por isso, peça sempre a orientação de quem acompanha seus treinos para que o seu corpo retribua, da melhor maneira e desempenho possível, o bem que fará a ele consumindo gorduras de forma correta e consciente.

E enquanto isto aproveite a disse desta saborosa salada de abacate e ovos, riquíssima em gorduras saudáveis, essenciais para cérebro, olhos, fígado, hormônios, pele e sistema nervoso, esta receita é perfeita para quem já se nutre com menos carboidratos e mais gorduras.

Salada de Abacate com Ovos:

Despedaçado com uma faca,02 ovos  cozidos por cerca de 3 – 4 minutos, mantendo a 47b799_8040008f95ff41f3a36c1cb157a5ee39-mv2_d_2448_2954_s_4_2gema suavemente cozida para preservar seus nutrientes

01 abacate maduro amassado com garfo e temperado com cebolinha verde, azeite de oliva, limão, sal, raspa de limão, pimenta a gosto e pitadinha de cominho em pó (opcional)

02 folhas de acelga ou de alface romana

Modo de Prepado:

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Sirva sobre a folha.

 

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